位置:人生美文网 > 养生堂 > 正文 >

户外运动营养补充别忽视

2019年08月13日 17:50来源:未知手机版

后门别棍,tb的复仇小说,qq越狱助手

俗话说:“冬练三九,夏练三伏”。对于爱运动的人来说,再热的天气也阻挡不了他们运动的热情。户外进山感受大自然在炎热天气里带来的凉爽,骑行、徒步进山等都是不错的选择,但看似平常的骑行和徒步也是要注意方法的。此外,户外运动中四处奔波、体力消耗大,如果膳食营养补充不合理,也容易引起疲劳及其他不适。

以正确的姿势健康骑行

骑着自行车和大自然亲密接触的过程,欣赏美景的同时也锻炼了身体。骑行可以提高心肌收缩力量,增加肺活量,提高呼吸机能,改善血脂和增强胰岛素敏感性,持续蹬车还可以清除血管内的胆固醇。另外,骑行时腿部肌肉收缩还可通过挤压静脉促进血液回心,预防静脉曲张。长距离、中强度的骑行方式具有很好的减脂功能,一般骑行至少10公里以上,耗时0.5—1小时,在运动开始15—20分钟以后,体内的脂肪得到有效动员,开始持续分解供能。每次持续时间可根据自身情况选择,每次骑行前必须根据骑行强度做渐增式的热身运动15分钟,骑行临结束前要降低速度骑行15分钟左右进行放松。不要盲目追求远距离大负荷运动,要注意把控强度和量,保证经过一晚休息后能够较好恢复身体,不觉疲劳。

看似简单的骑行,动作要领也是很重要的。专家表示,骑行时应当保持躯干前倾,颈部放松,头部前伸,两眼注视前方,手臂自然弯曲,支撑上体,双手握紧车把,臀部稳定地坐在椅座之上,两腿保持稳定循环蹬踏,通过小腿、脚踝、脚掌把力量垂直传导到车辆踏板。调整车座高度,合适的高度不仅便于踩踏用力,还可以有效防止膝盖损伤。一般可将踏板转到最低处,将脚后跟放在踏板上膝盖打直或者稍曲为适宜高度。合适的车把高度和车座高度可以将人体重量均匀分配在车把、车座和脚踏,在骑行时利用上半身和腰部肌肉群的同时,避免车座对臀部的过多压力。调整好自行车后,骑行时,应该缩紧小腹,立起骨盆,弯腰拱背,手肘微弯,抬高脚踝。

需要注意的是,骑行虽好,但对于脊柱和关节有疾患的人群,可能会因姿势不正确,肌肉力量不均衡而加重病情;有心脑血管疾病的人,最好在专业人士的具体指导之下骑行;12周岁以下的人最好不要在公共场所骑行,以免发生交通意外;青少年骑行要注意姿势,过长时间保持同一姿势可能引起骨骼变形,影响发育。

走路跑步门槛虽低也要注意这些

走路和跑步是一项简单、几乎无门槛的运动健身方式,老少皆宜,不需要特定的场地、特定的规则,一双跑鞋、一条路,便可以让自己尽情地狂奔,享受运动带给自己的愉悦与畅快。健步走是以较快速度行走,要求挺胸、收腹、抬头、肘关节自然弯曲,以肩关节为轴,以较大幅度前后摆臂,大步、快速行走,上下肢应协调运动并配合有节奏的呼吸(可以两步一呼,两步一吸),保持呼吸深而均匀。在健步走的过程中应保持一定的步频,才能更好地提高心肺功能,达到健身减肥效果。一般来说,男士90步/分钟—130步/分钟,女士80步/分钟—120步/分钟。

跑步的入门门槛低,并不代表没有门槛。在跑步之前最好先完成自测。患有骨关节疾病等关节病变的人群、体重严重超标的人群、已经诊断出患有冠心病的人群、有过头晕跌倒及活动时有胸刺痛经历的人群,在跑步前,都应经具有相关从业资质的运动指导专家进行评估,给出运动建议和注意事项后,再决定是否应该将跑步作为自己的运动健身方式。跑步时身体应该保持正直,上身微微前倾,头抬正,不要看着地面。头过分前倾会影响呼吸,如果上身摇晃,骨盆向后用力,躯干不稳定则会导致腿脚动作不协调。长跑最好不要采取跨大步的方式,快跑时应该主要通过增加步频完成,上坡时则要在加快频率的同时缩小步幅。正确的摆臂方式是双臂从身体两侧前后微摆,上臂和下臂接近直角,并且微微朝内。手的姿势也很重要,跑步时跑步者紧握拳头会导致肌肉紧绷,建议大家,跑步时双手放轻松并随胳膊一起摆动,大拇指朝上,手指轻轻弯曲,想象手中有个易碎的宝贝,既不能捏坏又不能掉地上的感觉。

本文地址:http://www.weixinrensheng.com/yangshengtang/556244.html 转载请注明出处!

今日热点资讯